Biến cảm xúc khó chịu trở thành đồng minh của hạnh phúc

Đây là những điều mình đã học được từ

khoá học The Science of Happiness của Tiến sĩ Tal Ben-Shahar
khoá học Tâm lý học chuyển hoá/Kỹ năng tham vấn tâm lý thiết yếu SOMI A của Tiến sĩ Lê Nguyên Phương,
cùng với những chiêm nghiệm cá nhân

—

Đây là dáng vẻ vui tươi mà mọi người thường xuyên thấy về mình.

Nhưng đằng sau đó, cũng như bao người, mình vật lộn với hàng trăm cuộc chiến nội tâm.

Dù có cố gắng tôi luyện hay kiềm chế đến đâu, chúng ta luôn có nhiều biến động cảm xúc.

Hồi nhỏ, và đặc biệt là khoảng thời gian đi làm, mình được nghe và được dạy, được tham gia không biết bao nhiêu lớp training nói về chủ đề “Quản lý cảm xúc/Kiểm soát cảm xúc”.

Nhưng mình luôn cảm thấy có gì đó thiếu thiếu, sai sai.

Mỗi lần có những cơn rung chấn cảm xúc mạnh, tất cả những kỹ thuật mình được học về “Quản lý cảm xúc” trước đây hoàn toàn không có tác dụng. Mình cảm thấy như thể bị nhấn chìm trong mớ cảm xúc hỗn độn đó. Mình biết là mình cần phải làm gì đó, nhưng chẳng biết chính xác là nên làm như thế nào.

Hoá ra những điều mà chúng ta hầu hết được chỉ dạy “quản lý cảm xúc” lại là các thói quen điều hoà cảm xúc tai hại.

Chúng ta thường đè nén cảm xúc lại, không cho phép cảm xúc được giải phóng ra, không cho phép nó được công nhận, được đi hết chu kỳ cần thiết. Lâu dần, chúng ta rơi vào trạng thái căng thẳng, ức chế một cách không kiểm soát được.

Hoặc một cách khác mà chúng ta cũng rất hay áp dụng là đóng giả cảm xúc. Dù rất tức giận, nhưng chúng ta vẫn phải tỏ ra vui vẻ, hài lòng. Dù rất khó chịu, chúng ta lại tỏ ra thân thiện. Cứ như vậy, chúng ta rơi vào tình trạng kiệt quệ cảm xúc lúc nào không hay.

Sau này, mình không còn sử dụng từ “Quản lý cảm xúc/Kiểm soát cảm xúc nữa”. Thay vào đó, mình dùng từ được học từ Tiến sĩ Lê Nguyên Phương – đó là “Điều hoà cảm xúc”.

Hiểu đúng vai trò của cảm xúc

Mình đã hiểu được điều mấu chốt như sau:

Cảm xúc không chỉ là những phản ứng thoáng qua, mà là một phần nền tảng giúp chúng ta tồn tại, phát triển và kết nối với thế giới xung quanh. Mỗi cảm xúc, dù dễ chịu hay khó chịu, đều có một chức năng riêng.

Chúng giúp ta bảo vệ bản thân và thích nghi để sinh tồn, khi cảnh báo những nguy cơ hoặc điều bất ổn đang diễn ra.

Cảm xúc cũng đóng vai trò như một nguồn động lực, định hướng cách ta hành động và đưa ra lựa chọn trong cuộc sống.

Trong các mối quan hệ, cảm xúc trở thành một “ngôn ngữ không lời”, giúp ta giao tiếp, thấu hiểu và điều chỉnh cách mình kết nối với người khác.

Không dừng lại ở đó, cảm xúc còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình ra quyết định, khi chúng ta cân nhắc giữa lý trí và cảm nhận bên trong.

Đồng thời, những trải nghiệm cảm xúc mạnh mẽ thường được ghi nhớ lâu hơn, góp phần vào việc học hỏi và hình thành kinh nghiệm sống.

Quan trọng hơn, cảm xúc chính là tấm gương phản chiếu những gì ta coi trọng, giúp ta nhận ra giá trị và nhu cầu sâu thẳm bên trong mình.

Khi hiểu được vai trò này, ta sẽ bớt kháng cự với cảm xúc, và học cách đón nhận chúng một cách tự nhiên hơn như một phần không thể thiếu của việc “permission to be human” – cho phép chúng ta là con người!

Nhưng đâu là ranh giới giữa cảm xúc hợp lý và cảm xúc không hợp lý?

Đó là hiểu về khái niệm cảm xúc sơ cấp và cảm xúc thứ cấp – một bước rất quan trọng trong hành trình học cách điều hoà cảm xúc. Bởi vì không phải lúc nào cảm xúc mình đang “thấy” cũng là cảm xúc thật sự đang “có”.

Cảm xúc sơ cấp là những phản ứng cảm xúc đầu tiên, xuất hiện một cách tự nhiên, nhanh và gần như bản năng trước một tình huống. Đó có thể là nỗi buồn khi bị tổn thương, sự sợ hãi khi đối diện với điều không chắc chắn, hay niềm vui khi nhận được điều mình mong đợi. Những cảm xúc này thường đơn giản, rõ ràng và mang tính “nguyên bản” bởi chúng phản ánh trực tiếp nhu cầu hoặc giá trị bên trong của mình.

Trong khi đó, cảm xúc thứ cấp là lớp cảm xúc xuất hiện sau đó, như một cách phản ứng lại chính cảm xúc sơ cấp. Ví dụ, một người có thể cảm thấy buồn (cảm xúc sơ cấp) nhưng ngay sau đó lại thấy xấu hổ vì mình yếu đuối, hoặc tức giận vì bản thân đã để chuyện đó ảnh hưởng. Vậy thì xấu hổ, giận dữ lại là cảm xúc thứ cấp.

Cảm xúc thứ cấp thường phức tạp hơn, và nhiều khi khiến mình rời xa cảm xúc gốc ban đầu.

Cảm xúc thứ cấp được hình thành khi mà cảm xúc sơ cấp được đi qua lăng kính nhận thức của bản thân – thứ đã bị tác động bởi trải nghiệm cá nhân trong quá khứ, môi trường sống, nền tảng giáo dục, văn hoá, chuẩn mực xã hội,…

Phần lớn đau khổ đến từ cảm xúc thứ cấp. Là thứ mà chúng ta đã “thêm thắt” vào, diễn dịch và bóp méo sự nguyên sơ của cảm xúc sơ cấp.

Cảm xúc sơ cấp là những cảm xúc hợp lý, cần được tôn trọng, chấp nhận và nâng niu.

Cảm xúc thứ cấp thường gây ra đau khổ không cần thiết và bắt nguồn từ những “bẫy nhận thức”. Và đây là mô hình 3M – bẫy nhận thức phổ biến:

Phóng đại (Magnifying): Biến một sự việc nhỏ thành một thảm họa lớn lao. Ví dụ như chỉ vì 1 việc có kết quả không như ý, bạn kết luận rằng “Mình là một kẻ thất bại, vô dụng.”
Thu hẹp/Nhìn nhận phiến diện (Minimizing/Tunnel Vision): Chỉ tập trung vào một chi tiết tiêu cực nhỏ và phớt lờ toàn bộ bức tranh tích cực lớn hơn. Ví dụ như dự án của bạn nhận được nhiều sự ủng hộ, nhưng cũng có vài người phản đối chê bai, bạn lại bị ám ảnh bởi những lời chê bai đó mà quên mất thật ra mình có tới 90% ủng hộ và khen ngợi.
Tự thêu dệt (Making up): Sáng tạo ra một thực tế không có thật dựa trên cảm tính. Ví dụ bạn hay tự đổ lỗi cho bản thân về những việc không phải lỗi của mình (thường thấy trong các mối quan hệ độc hại). Hoặc ngược lại, có người lại có khuynh hướng đổ lỗi cho người khác “Tại cô ấy làm vậy nên tôi mới như thế”. Hoặc bạn có khuynh hướng lập luận bằng cảm xúc. Ví dụ: “Tôi cảm thấy mình có lỗi, vậy nên tôi là người xấu”.

Cách mình luyện tập để điều hoà cảm xúc và không để cảm xúc dẫn dắt hành động.

Bước 1: Ngồi yên với cảm xúc

Trước đây, mỗi khi có một cảm xúc khó chịu. Mình sẽ tiêm “dopamine” vào ngay lập tức bằng cách làm một điều gì đó để lảng tráng sự khó chịu này, như là đi chơi, đi nhậu, lướt mạng xã hội, xem phim.
Bây giờ mình đã luyện tập được thói quen mới. Rút về một nơi yên tĩnh, cho bản thân khoảng lặng cần thiết để làm bạn với những cảm xúc này.
Để cho tất cả các xúc cảm được đi hết chu kỳ của nó. Không can thiệp thô bạo, không cắt ngang dòng cảm xúc. Tập trung hít thở sâu và quan sát kỹ tất cả các diễn biến trên cơ thể của mình, từ đầu tới chân,…
Viết ra cũng là một cách tốt để xác nhận, công nhận cảm xúc của mình. Hãy cố gắng mô tả chi tiết nhất có thể mọi điều bạn đang cảm nhận được. Nhưng chỉ dừng lại ở việc mô tả mọi thứ ở trạng thái khách quan, không kèm theo bất kỳ nhận định, phán xét nào cả.

Bước 2: Xác định đâu là cảm xúc sơ cấp, cảm xúc thứ cấp

Như mình đã chia sẻ ở trên, cảm xúc sơ cấp sau khi đi hết chu kỳ của nó, sẽ dịu lại và ôn hoà. Thứ làm chúng ta trở nên đau khổ kéo dài là cảm xúc thứ cấp. Do vậy, lúc này cần rất nhiều sự tĩnh lặng và thành thật, dũng cảm xác định rõ đâu là cảm xúc sơ cấp, đâu là cảm xúc thứ cấp.
Ví dụ: Cảm xúc sơ cấp: Buồn (vì bị tổn thương, mất mát, thất vọng…) Cảm xúc thứ cấp: Xấu hổ (vì mình đang buồn).
Khi xác định được cảm xúc thứ cấp là gì, chúng ta sẽ chuyển sang bước thứ 3 – can thiệp vào nhận thức để điều chỉnh.

Bước 3: Thực hành làm Luật sư tranh biện để hoá giải bẫy nhận thức

Đừng mặc định suy nghĩ của mình là “sự thật” mà hãy xem nó như một “lập luận” cần được kiểm chứng.
Hãy hình dung ra một “phiên toà” mà chính chúng ta là “Luật sư tranh biện”. Đầu tiên, hãy xác định xem mình đang có niềm tin gì ẩn sau cảm xúc này. Mình đang tự “cáo buộc” bản thân mình điều gì? (Ví dụ như “Tôi cảm thấy xấu hổ vì buồn. Tôi là người yếu đuối”. Trong tình huống này, đang có một “Niềm tin ẩn phía sau”: “Buồn = yếu đuối”)
Phản biện lại bằng 3 câu hỏi: Bằng chứng nào ủng hộ điều này? Bằng chứng nào chống lại điều này? Có cách giải thích nào khác hợp lý hơn không?
Đây là một bước cần thiết giúp chúng ta tách “mình là ai” ra khỏi “mình đang cảm thấy gì”
Bước này không phải là trở nên vô cảm, mà là khôi phục sự duy lý để bước ra khỏi bóng tối của những suy nghĩ sai lệch. Khi bạn học cách đặt câu hỏi cho những đánh giá của mình, bạn sẽ không để cảm xúc dẫn dắt hành động nữa mà bạn đang trực tiếp kiến tạo nên một thực tế mới.
Hãy luyện tập để trở thành vị luật sư bào chữa kiên cường cho sự bình yên trong tâm hồn mình.

Điều quan trọng: Ưu tiên cấp cứu cảm xúc nếu rơi vào cơn rung lắc cảm xúc mạnh.

Bạn có biết điều kỳ diệu nhất mình từng được trải qua trong quá trình xử lý những xung động cảm xúc mạnh là gì không?

Đó là một lần mình cầm điện thoại lên và nhắn cho một người em (một người nhân viên cũ) mà mình rất tin tưởng và yêu mến.

“Hello em. Chị cần em.”
“Em đâyyy”
“Chị cần em nghe chị khóc thôi.”
“Được ạ. Chị muốn call không?”
Rồi mình call em ấy. Khi vừa nhấc máy lên. Mình nghe được một giọng nhẹ nhàng, ấm áp của em ấy. “Em đây. Có em đây rồi. Chị cứ khóc đi.”
Vậy là mình khóc. Khóc rất nhiều. Khóc đến lạc giọng. Nghẹt mũi. Tắt tiếng. 😀
Khi mình ngưng khóc, thì đồng thời mình bắt đầu bình tĩnh lại. Mình có thể trò chuyện với em ấy mạch lạc, rõ ràng hơn.
Trò chuyện thêm khoảng 10 – 15 phút, thì mình bật cười nói với em ấy “Ủa, chị quên mất là tại sao mình lại khóc nhỉ!” 😀

Đây là ví dụ cho một phương thức điều hoà cảm xúc hiệu quả mà mình đã áp dụng.

Và cũng là lúc mình nhận ra mình may mắn và hạnh phúc như thế nào khi có một mối quan hệ đáng quý như vậy.

Một lần nữa, điều này củng cố thêm cho một khám phá quan trọng về Khoa học hạnh phúc – What makes a good life – đó chính là chất lượng các mối quan hệ.

Khi chúng ta có những mối quan hệ tốt, tin tưởng và sâu sắc, chúng ta có thể buồn, tức giận, chán nản, thất vọng,…nhưng chúng ta luôn tìm thấy hy vọng: để mạnh mẽ trở lại, bước tiếp và sống thật tốt.